چطور احساسات شخصی خود را در یک رابطه عاطفی از تعارضات خارج کنیم؟
در هر رابطهی عاطفی، تعارضات اجتنابناپذیر هستند. اما نحوهی برخورد ما با این تعارضات، تعیینکنندهی سلامت و پایداری رابطه است. یکی از مهمترین عوامل در مدیریت تعارضات، جدا کردن احساسات شخصی از موضوع اصلی بحث است. وقتی بتوانیم احساسات خود را کنترل کنیم و به شکل سازنده بیان کنیم، احتمال حلوفصل مسالمتآمیز تعارضات بسیار بیشتر میشود. در این مقاله، ۱۴ نکتهی کلیدی برای خارج کردن احساسات شخصی از تعارضات در رابطه عاطفی را بررسی میکنیم:
- ✅
آگاهی از احساسات خود:
قبل از هر چیز، باید بدانید دقیقاً چه احساسی دارید. آیا خشمگینید؟ ناراحتید؟ ناامیدید؟ تشخیص احساسات، اولین قدم برای مدیریت آنهاست. - ✅
تنفس عمیق:
تنفس عمیق و منظم میتواند به آرام کردن شما کمک کند و از شدت احساساتتان بکاهد. - ✅
از ضمیر “من” استفاده کنید:
به جای متهم کردن طرف مقابل، احساسات خود را با بهرهگیری از ضمیر “من” بیان کنید. مثلاً به جای “تو همیشه. . . ” بگویید “من احساس میکنم. . . “. - ✅
به لحن صدای خود دقت کنید:
لحن صدای شما میتواند تاثیر زیادی بر نحوهی دریافت پیام شما داشته باشد. سعی کنید با لحنی آرام و محترمانه صحبت کنید. - ✅
به زبان بدن خود توجه کنید:
زبان بدن شما نیز میتواند احساسات شما را منتقل کند. سعی کنید از حالتهای تهاجمی و قهرآمیز پرهیز کنید. - ✅
به حرفهای طرف مقابل گوش دهید:
فعالانه به حرفهای طرف مقابل گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - ✅
همدلی نشان دهید:
تلاش کنید خود را جای طرف مقابل بگذارید و احساسات او را درک کنید.
- ✅
از پرهیز کنید:
از بهرهگیری از کلماتی مانند “همیشه” و “هیچوقت” خودداری کنید. این کلمات اغلب باعث تشدید تعارضات میشوند. - ✅
روی حل مسئله تمرکز کنید:
به جای تمرکز بر مقصر دانستن یکدیگر، بر روی یافتن راه حلی برای مسئله تمرکز کنید. - ✅
در صورت نیاز، از کمک حرفهای استفاده کنید:
اگر احساس میکنید به تنهایی قادر به مدیریت تعارضات نیستید، از یک مشاور یا درمانگر کمک بگیرید. - ✅
گذشته را رها کنید:
از باز کردن بحثهای قدیمی و حلنشده خودداری کنید. روی مسئلهی کنونی تمرکز کنید. - ✅
مرز تعیین کنید:
اگر احساس میکنید بحث دارد از کنترل خارج میشود، مودبانه درخواست کنید تا بحث را به زمان دیگری موکول کنید. - ✅
بخشش را تمرین کنید:
پس از حل شدن تعارض، سعی کنید طرف مقابل را ببخشید و از کینهتوزی پرهیز کنید.
1. خودآگاهی را تمرین کنید:
قبل از هر چیز، باید بتوانید احساسات خود را شناسایی و نامگذاری کنید. چه احساسی دارید؟ خشم، ناراحتی، ترس یا ترکیبی از اینها؟ این خودآگاهی، اولین قدم برای مدیریت صحیح احساسات است. به لحظاتی که احساساتتان شدت میگیرند توجه کنید. چه اتفاقی در حال رخ دادن است؟ چه فکری در سر دارید؟ الگوهای احساسی خود را بشناسید. به بدن خود گوش دهید. احساسات اغلب با نشانههای فیزیکی همراه هستند، مانند تپش قلب، تنش عضلانی یا تغییر در تنفس.
2. مسئولیت احساسات خود را بپذیرید:
هیچ کس به جز خودتان مسئول احساسات شما نیست. سرزنش کردن طرف مقابل، نه تنها مشکل را حل نمیکند، بلکه اوضاع را بدتر هم میکند. به جای گفتن “تو من را عصبانی کردی”، بگویید “من وقتی این اتفاق میافتد، احساس عصبانیت میکنم. ” پذیرش مسئولیت به این معنی است که شما قدرت تغییر را در دست دارید. شما میتوانید نحوه واکنش خود را کنترل کنید.
3. به جای سرزنش، احساسات خود را بیان کنید:
به جای متهم کردن طرف مقابل، از “من” استفاده کنید و احساسات خود را به طور واضح و بدون قضاوت بیان کنید. مثلا به جای گفتن “تو همیشه دیر میکنی!”، بگویید “من وقتی دیر میرسی، احساس میکنم برای وقت من ارزش قائل نیستی. ” بر احساس خود تمرکز کنید، نه بر رفتار طرف مقابل. این کار باعث میشود که او احساس نکند مورد حمله قرار گرفته است. از لحن آرام و محترمانه استفاده کنید. فریاد زدن یا توهین کردن، فقط باعث ایجاد تنش بیشتر میشود.
4. همدلی را تمرین کنید:
احساسات او را تایید کنید، حتی اگر با آنها موافق نیستید. گفتن “میفهمم که چرا ناراحتی” میتواند تاثیر زیادی داشته باشد.
5. مرزهای شخصی خود را مشخص کنید:
بدانید چه چیزی برای شما قابل قبول است و چه چیزی نیست. مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه به طرف مقابل اطلاع دهید. این کار از شما در برابر رفتارهای آزاردهنده محافظت میکند. اگر طرف مقابل از مرزهای شما عبور کرد، محکم و قاطعانه برخورد کنید. به او بگویید که این رفتار برای شما قابل قبول نیست. مرزهای شخصی فقط شامل رفتارهای فیزیکی نمیشوند. آنها میتوانند شامل رفتارهای کلامی، عاطفی و حتی مالی هم باشند.
6. تکنیکهای آرامسازی را یاد بگیرید:
هنگامی که آرام هستید، بهتر میتوانید فکر کنید و تصمیم بگیرید. از واکنشهای ناگهانی و احساسی خودداری کنید.
7. مهارتهای ارتباطی خود را تقویت کنید:
ارتباط موثر، کلید حل تعارضات در هر رابطهای است. یاد بگیرید که به طور واضح، با صداقت و محترمانه با طرف مقابل ارتباط برقرار کنید. از قضاوت کردن، سرزنش کردن و انتقاد کردن خودداری کنید. به جای آن، بر بیان احساسات و نیازهای خود تمرکز کنید.
8. به دنبال راه حلهای برد-برد باشید:
به جای اینکه فقط به دنبال پیروزی در بحث باشید، سعی کنید راه حلی پیدا کنید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد. این کار، رابطه شما را تقویت میکند و از ایجاد کینه جلوگیری میکند. با همفکری، راهحلهای مختلف را بررسی کنید و مزایا و معایب هر کدام را در نظر بگیرید. آماده مصالحه باشید. گاهی اوقات، لازم است که از بخشی از خواستههای خود صرف نظر کنید تا به یک توافق برسید.
9. زمان استراحت بدهید:
گاهی اوقات، بهترین کار این است که از بحث دور شوید و به خودتان زمان بدهید تا آرام شوید و فکر کنید. این کار، از گفتن یا انجام دادن کارهایی که بعداً پشیمان میشوید، جلوگیری میکند. به طرف مقابل اطلاع دهید که نیاز به زمان دارید و بعداً به بحث باز خواهید گشت.
10. قدردانی را فراموش نکنید:
به طور منظم از او تشکر کنید و به او بگویید که چقدر برای شما مهم است.
11. بخشش را تمرین کنید:
همه اشتباه میکنند. اگر طرف مقابل اشتباهی کرد و از شما عذرخواهی کرد، سعی کنید او را ببخشید. کینه داشتن، فقط به خودتان آسیب میرساند و رابطه را مسموم میکند. بخشش به معنی فراموش کردن نیست، بلکه به معنی رها کردن خشم و ناراحتی است. اگر بخشیدن برایتان سخت است، با یک مشاور صحبت کنید.
12. به دنبال کمک حرفهای باشید:
اگر احساس میکنید که نمیتوانید به تنهایی با تعارضات رابطه خود کنار بیایید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید. یک متخصص میتواند به شما و طرف مقابل کمک کند تا مهارتهای ارتباطی خود را بهتر کنید و راهحلهای موثری برای مشکلات خود پیدا کنید.
13. سلامت جسمی خود را در اولویت قرار دهید:
فعالیت بدنی، اندورفین آزاد میکند که میتواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. کمبود خواب، میتواند شما را تحریکپذیرتر و عصبیتر کند.
14. صبور باشید و انتظار تغییرات فوری نداشته باشید:
تغییر الگوهای رفتاری و احساسی، زمان و تلاش میبرد. صبور باشید و انتظار نداشته باشید که همه چیز یک شبه درست شود. به خودتان و طرف مقابل فرصت دهید تا پیشرفت کنید و مهارتهای جدیدی یاد بگیرید. هر قدم کوچکی به سوی بهبود، ارزشمند است. پیشرفتهای خود را جشن بگیرید و از تلاشهای یکدیگر قدردانی کنید. اگر بعد از مدتی تلاش، باز هم هیچ تغییری مشاهده نکردید، ممکن است لازم باشد که تصمیمات جدیتری در مورد رابطه خود بگیرید.
وقتی بحث ها داغ میشه، من یه تکنیک جالب استفاده می کنم: یه لیست از حرف هایی که میخوام بزنم رو توی ذهنم می نویسم. مثلا اگه بحث مالی پیش اومده، قبل از حرف زدن سه تا جمله کلیدی که بخوام بگم رو مرور می کنم. این طوری کمتر از احساساتم پیروی می کنم.
یه دفعه با نامزدم سر خرید یه وسیله خانگی بحثم شد. من می خواستم مدل بهتر رو بگیریم. اون مخالف بود. تونستم با این روش بگم “احساس می کنم اگه اینو نگیریم بعدا پشیمون میشیم” به جای این که بگم “تو همیشه خساست”. نتیجه؟ به جای دعوا، با هم جدول هزینه ها رو نوشتیم!
یه چیز دیگه که خیلی به من کمک کرده، فاصله گرفتن از فضای بحثه. مثلا اگه تو اتاق خواب بحث شده، می رم تو آشپزخانه یه لیوان آب می خورم. این فاصله فیزیکی کمک می کنه ذهنم آروم شه.
برای من کار کرده که قبل از پاسخ دادن، سوال بپرسم. مثلا “چرا این نظر رو داری؟” این طوری طرف مقابلم می فهمه که بهش گوش میدم.
وقتی درگیر احساسات میشم، یاد یه دوچرخه سواری تو پارک می افتم. فکر می کنم الان دارم مثل یه بچه لجباز رفتار می کنم یا مثل یه آدم بالغ؟ این تصویر خیلی کمکم می کنه 😊
یادمه یه بار بعد یه بحث بیخودی سر یه مساله کوچیک، به شوهرم گفتم “بیا بغلم” به جای ادامه بحث. خنده دار بود که چطور یه تماس فیزیکی مهربونانه می تونه از یه کوه مشکل بکاهه 🤗
حدودا یه سال پیش بود که با چن تا سوال احمقانه از طرف دوستم حسابی بحثمون داغ شد 😅 دقیقا یادمه به جای نفس عمیق و آروم کردن فضا، شروع کردم به لجبازی و اصرار روی حرفم. اون لحظه انگار کلا یادم رفته بود می تونم سکوت کنم یا مکثی بکنم 🤦♀️ خلاصه کار به این رسید که دو سه روزی باهم قهر بودیم. بعدش اما فهمیدم همین نفس نکشیدن و حرف زدن بی موقع چقدر می تونه یه بحث ساده رو خراب تر کنه.
خاطره دیگه ای که هست وقتی برای یه مشکل پیش پا افتاده مدام می گفتم “تو همیشه اینجوری…” و “تو هیچ وقت…” که باعث شد گفتگومون به جای حل مشکل تبدیل بشه به یه جنگ دو نفره که هرکی می خواست ثابت کنه حق با اونه 😂
حالا که چند وقته سعی می کنم از این اشتباهات تکرار نکنم، می فهمم یه ذره خودآگاهی چقدر می تونه حال آدم رو بهتر کنه. فقط کافیه گاهی قبل از حرف زدن سه شماره بشمری و بپرسی خودم الان واقعا چی می خوام بگم؟ چرا دارم این حرف رو می زنم؟
😊